Quadriceps : pourquoi et comment les muscler ?
Le quadriceps est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps humain. Supportant en grande partie le poids du corps, impliqué dans la majorité de nos mouvements, il nous permet de nous déplacer et joue un rôle majeur dans les activités physiques telles que la marche, la course à pied ou le saut. Le préserver et le muscler au quotidien permet ainsi de conserver une bonne mobilité.
* Source : Entretien avec Gwénaëlle Dargnies, masseur-kinésithérapeute, naturopathe à Rennes et auteure de « Votre dos vous remerciera », aux éditions Eyrolles.
Plus connus en tant que muscles des cuisses, les quadriceps forment, avec les ischios, le groupe musculaire des jambes. Muscle imposant, constitué en réalité de quatre muscles (d’où son nom, « quadri »), il fait partie de la loge antérieure de la cuisse et est attaché à la patella. Antagoniste des l’ischio-jambiers, le quadriceps est le principal muscle qui porte le poids du corps en position debout. Son rôle est essentiel puisqu’il permet d’étendre la jambe au niveau de l’articulation du genou et permet le déplacement du corps avec les jambes. Indispensable dans la vie de tous les jours pour marcher, courir ou sauter, il nécessite d’être musclé si l’on veut éviter les inflammations et blessures. Esthétiquement, cet entretien permet aussi d’avoir de jolies jambes galbées, dotées de cuisses fermes. Découvrons les exercices qui peuvent aider au quotidien.
Quadriceps : comment se présente-t-il, sur le plan anatomique ?
Le muscle quadriceps fémoral (également appelé quadriceps crural auparavant ou plus simplement aujourd’hui, quadriceps) est composé, comme son nom l’indique, de 4 parties ou « chefs », constituant la partie antérieure (avant) de la cuisse :
• Le muscle droit fémoral (antérieur) : qui va de l'épine iliaque antéro-inférieure (l'os coxal) à la base de la rotule.
• Le muscle vaste médial (vaste interne) : qui va de la diaphyse fémorale à la tubérosité du tibia.
• Le muscle vaste latéral (vaste externe) : qui va du grand trochanter à la tubérosité du tibia.
• Le muscle vaste intermédiaire (crural) : qui va de la face antérieure du fémur vers les tendons des muscles vaste et droit fémoral.
Ces quatre parties se rejoignent au-dessus de la rotule. Elles forment d’abord le tendon quadricipital, puis le tendon patellaire qui s’attache sur la tubérosité antérieure du tibia (TTA). Celui-ci est innervé par les différentes branches du nerf du quadriceps, lui-même branche terminale motrice du nerf fémoral né du plexus lombaire.
Quelle est sa fonction ?
Le quadriceps est doté de deux fonctions essentielles :
- Fléchisseur de la cuisse sur le bassin, il est principalement en charge (de la flexion) de l’extension du genou. Le vaste médial permet aussi de stabiliser la rotule et l’articulation du genou pendant la marche et la position debout.
- Extenseur de la jambe au-dessus la cuisse, il participe, grâce au droit fémoral, à la flexion de la hanche. Si la jambe est fixe, ce muscle permet même une antéversion du bassin : l’action de basculer (les hanches) le bassin vers l’avant.
Grâce à lui, nous pouvons nous accroupir, mais aussi étendre, déplier, redresser ou étendre la hanche et les jambes de manière générale. Des mouvement clefs dans la vie de tous les jours !
Le muscle vaste latéral et le muscle vaste médial permettent aussi d’éviter un décentrage de la rotule dans le plan frontal. Lorsque le genou est en flexion : il peut effectuer une rotation interne grâce au vaste médial et externe grâce au vaste latéral. Autrement dit, les quadriceps permettent de protéger le genou.
Les quadriceps sont particulièrement sollicités lorsqu’on pratique un sport, en particulier dans les sports d’équipe comme le football, le rugby ou le basket et mais aussi le cyclisme, le jogging, les sports de glisse ou encore le tennis. Donnant du volume à l’avant à la cuisse, ils sont un levier important pour sprinter et propulser la jambe vers l’avant. Augmenter leur puissance permet ainsi d’améliorer les performances sportives, en particulier dans des sports comme le football, le ski ou le cyclisme.
Quelles anomalies ou pathologies peuvent le toucher ?
Comme tous les muscles, le quadriceps peut subir des traumatismes, lors de mouvements inadaptés, ou être touché par certaines pathologies.
On observe ainsi, plus fréquemment :
- Une amyotrophie après une immobilisation de longue durée. Des séances de kinésithérapie sont prescrites, quand c’est possible, pour la prévenir.
- Chez les personnes peu entraînées, un mouvement violent peut entraîner une déchirure du quadriceps.
- Un hématome (épanchement de sang), lors de la pratique de sports de contact violents comme le football ou le rugby.
-Tendinopathie quadricipitale : inflammation du tendon du quadriceps sur le bord supérieur de la rotule. Pathologie fréquente chez les sportifs
-Tendinopathie rotulienne : inflammation du tendon rotulien reliant la rotule à la tubérosité tibiale antérieure. Pathologie fréquente chez les sportifs
Pourquoi muscler les quadriceps ?
Les quadriceps jouent un rôle majeur, au quotidien, dans le bon déroulé des mouvements qui visent à se déplacer. Lorsqu’ils sont bien développés, ils peuvent donc aider à courir plus vite, à sauter plus haut, à nager plus efficacement, à pédaler plus rapidement. Ils sont même sollicités dans les disciplines qui privilégient l’utilisation des bras. La puissance vient en effet principalement des jambes !
Muscler ses quadriceps permet ainsi :
• D’améliorer la stabilité et de contrôler les mouvements de la rotule (grâce au vaste interne), ce qui a pour effet de diminuer les possibles douleurs aux genoux.
• D’améliorer la capacité du genou à se plier et s’étendre complètement, sans avoir mal.
• De renforcer ses appuis et de gagner en puissance, à la fois au sol, en sprint ou en position accroupie (ce qui est particulièrement utile pour les sportifs : en défense au basketball, à la réception quand on joue un coup au tennis etc.)
Lorsque le quadriceps est faible, le risque de blessure, en particulier au genou, est plus important. Avec le temps, le cartilage peut en effet être endommagé et provoquer des inflammations au niveau de l’articulation. A l’inverse, des quadriceps musclés réduisent les risques de se blesser au genou.
A noter : Le renforcement musculaire des quadriceps peut s'avérer très utile en période de croissance pour maintenir les genoux. (C’est-à-dire ?)
Il permet en effet de préserver une bonne stabilité de la rotule et donc d’éviter les luxations de rotule que l’on peut déceler chez les adolescents et jeunes adultes. (Syndrome rotulien)
Travailler ses quadriceps est également un excellent moyen de dépenser des calories et donc, de perdre du poids. Les quadriceps sont un muscle extrêmement énergivore : les entraîner permet de brûler plus de calories que lorsque l’on fait travailler ses biceps par exemple.
Enfin vient le critère esthétique. Des quadriceps bien musclés dessinent des cuisses fermes, toniques et de belles jambes galbées. Il est donc important de les entraîner, c’est-à-dire de les muscler et de les étirer, si l’on veut les exhiber ses jambes avec fierté au printemps et en été !
Comment les muscler ?
Habitués à porter une grande partie de votre poids, les quadriceps sont difficiles à travailler : pour les muscler significativement, il faut s’entraîner régulièrement, mais aussi, si vous le pouvez, ajouter de la difficulté en utilisant des accessoires (gilets lesté, haltères, kettlebell, élastiques de résistance…).
L’idéal est de mettre en place 90 séances ciblées par semaine sur ce groupe musculaire, réparties de la façon suivante :
• 3 exercices spécial quadriceps : 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
• 3 exercices spécial quadriceps : 4 séries de 8 répétitions pour chaque exercice
• 3 exercices spécial quadriceps : 5 séries de 6 répétitions pour chaque exercice
Les premiers résultats devraient être perçus au bout de 3 mois. Si ce n’est pas le cas et qu’il vous reste encore de l’énergie, vous pouvez monter à 120 répétitions par semaine en ajoutant un exercice.
Voici quelques exercices à mettre en place à la maison pour développer la masse musculaire de vos quadriceps :
Les squats
On parle souvent des squats quand il s’agit de sculpter ses fessiers (mais aussi les ischio-jambiers ou les adducteurs), mais l’exercice a également de l’intérêt pour les muscles fémoraux.
Il permet en effet d’utiliser le poids de votre corps comme charge de travail et de réaliser un mouvement de poussée verticale des jambes. Le plus important : garder le dos le plus droit possible et veiller à ce que lors de la flexion, les genoux ne dépassent point la pointe des pieds.
Description de l’exercice : Tenez-vous debout avec un écartement de jambes égale à la largeur des hanches. Vos pieds doivent être légèrement ouverts en canard. Descendez jusqu’à former un angle droit avec vos jambes, tendez vos bras devant vous pour maintenir votre équilibre et remontez en poussant sur vos jambes. Vous réalisez facilement une quinzaine de répétitions d’affilée ? Corsez dans ce cas un peu l’exercice, en ajoutant du poids ou de la résistance : par exemple, un kettlebell entre vos mains ou en utilisant une barre à élastiques. Ils stimuleront vos muscles plus en profondeur.
A noter : les squats doivent se faire qu’après échauffement pour éviter les blessures. Prenez le temps de bien sentir les contractions et surtout, soulevez une charge adaptée. Si cette dernière est trop lourde, vos articulations vont en souffrir et les douleurs lombaires feront leur apparition.
Le Front squat
Semblable aux squats, cet exercice est agrémenté d’une barre posée au-dessus des épaules. Il cible davantage les quadriceps et optimise le travail de ces muscles.
Les fentes avant
Cet exercice est utile pour renforcer le groupe musculaire. Les fentes améliorent le dynamisme des muscles mais aussi l’endurance. Elles permettent aussi de travailler la coordination et l’équilibre.
Description : Debout, les pieds écartés, faites un pas en avant avec le pied gauche. Puis baissez vos hanches en maintenant le buste bien droit et en fléchissant les jambes jusqu’à ce que votre genou droit vienne pratiquement au niveau du sol. Le pied gauche doit être à plat, alors que le talon droit doit se décoller lors de la flexion. Votre jambe gauche fléchie doit former un angle droit. Redressez-vous en ramenant votre pied gauche à sa position initiale. Recommencez l’exercice mais cette fois en faisant un pas en avant avec le pied droit.
Pour muscler vos jambes avec plus d’efficacité, pratiquez des fentes avec haltères.
Attention : le dos doit être droit et l’écartement des jambes proportionnel à l’élargissement des épaules.
La chaise
Cet exercice de gainage permet de mettre le focus sur les quadriceps.
Description : Debout, dos au mur, les bras relâchés et les pieds posés à plat sur le sol, abaissez-vous en gardant le dos collé le long du mur jusqu’à ce que les jambes soient fléchies en formant un angle droit. Contractez vos abdominaux et maintenez cette position le plus longtemps possible.
Les extensions de jambe avec élastique
Cet exercice est utile pour isoler les quadriceps, sans solliciter les autres muscles. Il travaille essentiellement les vastes latéral, médial et intermédiaire.
Description : Attachez un élastique autour de chaque cheville. Asseyez-vous sur une chaise et fixez les élastiques à la chaise ou derrière la chaise, en position basse, dans un cadre de porte par exemple. Les élastiques doivent être tendus lorsque vos pieds sont au sol. Sans décoller les cuisses de la chaise, effectuez une extension de jambes. Les pieds doivent conjointement réaliser une rotation de 45 degrés. Une fois vos tibias parallèles au sol, revenez en position initiale. Pendant l’exercice, vous pouvez stabiliser votre position en saisissant le dossier ou le dessous de la chaise avec vos mains.
Attention à ? Il est intéressant de travailler le quadriceps dans trois modes de contraction différents. Lorsque vous montez la jambe, le muscle se raccourcie, c’est une contraction concentrique; lorsque
Vous maintenez la position jambe tendue, c’est une contraction isométrique (le muscle garde la même taille): et lorsque vous redescendez la jambe, le muscle freine le mouvement contre l’élastique et il s’allonge : c’est une contraction excentrique.
La presse à cuisse
Cette machine, que l’on trouve en salle de sport, permet le galber mes fessiers, en plus des cuisses.
Description : Assez-vous ou allongez-vous sur la machine, les pieds à plats sur le plateau et les jambes fléchies. Puis poussez la charge grâce à la force des cuisses.
Attention à maintenir le dos bien plaqué sur la machine et à ne pas mettre trop de charge au début. Il faut l’augmenter progressivement.
L’électrostimulation
Très utilisée dans la rééducation, l’électrostimulation présente aussi son intérêt dans l’amélioration des performances. Cette technique fait appel à un électro stimulateur qui génère une stimulation de la contraction musculaire. Des électrodes sont posées et stimulent à même la peau. Son avantage : la précision. Il est en effet possible de travailler directement le muscle choisi sans solliciter une autre partie du membre. Très utile lorsqu’une autre partie du corps, comme le genou par exemple, est défaillante !
Précisions sur l’électrostimulation et les quadriceps ? Description de l’exercice ou précautions ? Il existe différentes façons d’utiliser l’électrostimulation suivant l’objectif recherché : renforcement,
Détente musculaire, récupération après un effort, traitement de la douleur….demandez conseil à votre kinésithérapeute!
Comment étirer les quadriceps ?
Si vous avez sollicité vos quadriceps de façon intense au cours de votre séance de fitness, il est conseillé de réaliser des étirements pour éviter les courbatures qui risquent de survenir.
L’étirement du quadriceps le plus simple à réaliser est celui consistant à coller vos talons aux fesses. Si vous n’avez pas l’équilibre suffisant, prenez appui sur un mur.
Tenez-vous debout, le dos bien droit et fléchissez la jambe droite. Plaquez le talon droit sur votre fesse droite à l’aide de vos mains. Votre genou droit doit pointer vers le sol. Maintenez la position pendant une (quinzaine) vingtaine de secondes avant de changer de jambe.
Pourquoi l’étirement est-il important en plus de l’action de muscler les quadriceps ?
L’étirement permet de retrouver la longueur initiale du muscle après un effort. Il permet également de favoriser sa vascularisation et donc sa récupération.
De manière générale, les muscles ont tendance à s’enraidir avec le temps et donc nous perdons en souplesse. Les étirements réguliers permettent de garder de la souplesse et donc de diminuer
Les contraintes sur les articulations concernées.
Description simple d’un ou deux exercices ?
Etirement passif ou actif : de quoi s’agit-il et quelles différences ?
A savoir
Vous ressentez une douleur modérée au niveau des muscles fémoraux après un effort intense (course à pied ou marche en montagne, par exemple) ? C’est tout à fait normal, surtout si vous n’avez pas l’habitude de faire beaucoup de sport. Pensez à bien échauffer avant toute activité de ce type pour éviter les blessures. Si la douleur reste normale, les blessures (notamment les déchirures du muscle) sont, quant à elles, d’une tout autre intensité : elles font très mal et empêchent de marcher correctement. Si c’est le cas, il est important de consulter un médecin.
Ariane Langlois